NEFESİNİZ, DİKKATİNİZİ VE RUH HALİNİZİ NASIL ETKİLİYOR!
Son yapılan bir araştırmada nefesin hızı ve hareketi ile beyinde ruh halini, dikkati ve beden farkındalığını kontrol eden ağlar arasında doğrudan bir bağ olduğunu ortaya kondu.
‘Yavaşlayın ve dikkatinizi nefesinize getirin.’
Bu yalnızca bir tavsiye değil. Bu cümle aynı zamanda bize meditasyon, yoga ve diğer stres azaltıcı yöntemlerin nasıl işe yaradığını gösteriyor.
Journal of Neurophysiology adlı dergide yayınlanan yeni bir araştırmada beynin duygular, dikkat ve beden farkındalığı ile doğrudan bağlantılı birçok bölümünün nefese odaklanıldığında aktive olduğunu ortaya koyuyor.
Kontrollü nefes, belli bir ritim halinde ve bilinçli olarak devam eder. Örneğin, nefes alırken 4’e kadar saymak, nefes verirken 6’ya kadar saymak gibi. Daha önce yapılan araştırmalarda, bu şekilde yapılan kontrollü nefes çalışmalarının hem dikkat hem de sinir sistemi regülasyonu (düzenleme) üzerinde önemli bir rol oynadığını göstermekte. Bugüne kadar, nefesin insan beyninin fonksiyonları üzerindeki etkisi ile ilgili çok az şey biliniyordu.
Uzun yıllardan beri sadece beyin kökünün nefesten sorumlu olduğu düşünüldüğü için tüm bu bulgular beynin işleyişi ilgili büyük bir buluşa işaret etmekte. Ancak bu son araştırmada, kontrollü nefesin beyin kökünün duygular, dikkat ve beden farkındalığıyla doğrudan bağlantılı olan nöral ağları da kullandığı ortaya çıktı. Nefesi kullanarak bu ağları aktive etmekle, strese verdiğimiz tepkiler üzerinde kontrol sahibi olabilmek için önemli bir araç elde etmiş oluyoruz.
Kontrollü nefes ve beyin
Feinstein Medikal Araştırma Enstitüsü araştırma ekibi, beynin farklı nefes egzersizlerine nasıl tepki verdiğini detaylı bir şekilde anlayabilmek için altı yetişkinle bir çalışma gerçekleştirdi. Daha önce epilepsi için EEG çekilen bu altı kişiden, araştırma sırasında üç farklı nefes egzersizini yapmaları istendi ve bu egzersizler sırasında beyinleri izlendi.
İlk egzersizde, katılımcılar gözleri açık halde dinlenerek, yaklaşık 8 dakika boyunca normal bir şekilde nefes alıp vermeye devam etti. Daha sonra 2 dakikadan daha uzun bir süre boyunca burunlarından nefes alıp vererek nefeslerini yeniden eski hale getirerek bu seriyi 8 kez tekrar etti.
Bir sonraki egzersizde ise katılımcıların iki dakikalık süre içinde kaç kez nefes alıp verdiğini sayması ve bu sürenin sonunda aldıkları nefes sayısını bildirmeleri istendi. Araştırmacılar bu esnada katılımcıları izleyerek aldıkları nefesi saydı ve verilen cevapların doğruluğunu kontrol etti.
Beynin amigdala bölgesindeki hareketlilik incelendiğinde, kişinin hızlı nefes alıp vermesinin beyindeki endişe, kızgınlık, öfke veya korku gibi duyguları tetiklediğini gösteriyor. Buna karşılık, nefesin yavaşlatılarak kişinin korku ve endişe seviyesini düşürmek mümkün.
Araştırmanın son bölümünde, katılımcıların nefes döngülerini izlemek için bir alet takıldı ve bu esnada bir dikkat çalışması yapmaları sağlandı. Katılımcılara, farklı mekânlara ait içinde siyah dairelerin bulunduğu videolar izletilerek bu dairelerden herhangi birinin siyah renkten beyaz renge döndüğünü gördükleri anda önlerinde bulunun 4 klavyeden birine basmaları istendi.
Araştırmacılar, katılımcıların farklı egzersizler sırasındaki nefes hızlarını ve yaptıkları çalışmaya göre beyin aktivitelerinin nasıl değiştiğini izlediler. Çıkan sonuçlarda, nefesin, beyinin korteks ve orta kısmı dâhil olmak üzere tahmin edilenden çok daha geniş bir bölgesini etkilediği belirlendi
Stres yönetimi: Nefes ile her şey mümkün mü?
Araştırmacılar, beynin tüm bölümlerinde, amigdala dâhil olmak üzere, ağlarda aktivitelerin hızlı nefes alınıp verildiğinde arttığını buldular. Amigdaladaki hareketlilik hızlı nefes almanın endişe, anksiyete ve korku gibi duyguları tetiklediğine işaret etmekte. Konuyla ilgili yapılan diğer araştırmalarda, bizlerin hızlı nefes alıp verirken korkmaya daha eğilimli olduğumuza göstermekte. Öte yandan, nefesi yavaşlatarak korku ve endişeleri azaltmak mümkün.
Yapılan son araştırma ayrıca katılımcıların ‘kontrollü’ nefes alıp vermeleriyle beyinlerindeki insula bölgesindeki hareketlilik arasında güçlü bir bağ olduğunu kanıtladı. İnsula, otonom sinir sistemini regüle etmekle ve bedensel farkındalıkla doğrudan ilişkili. Önceki araştırmalar kontrollü nefes ile insulanın arka lobundaki aktivitelerinin birbirleriyle bağlantılı olduğunu, kişinin dikkatini nefesine yönelttiğinde beden farkındalığının da arttığını göstermekte. (Beden farkındalığı yoga ve meditasyonda öğrenilmesi hedeflenen ana becerilerden biridir.)
Sonuç olarak, araştırmacılar katılımcıların nefeslerini izlediğinde hem insula hem de anda kalmayı sağlayan korteksin ön lobunun aktif olduğunu buldular.
Araştırmanın sonunda elde edilen tüm bulguları bir araya getirdiğimizde, nefes alma şeklimizle (hızlı, yavaş, dikkati yönelterek) düşünme, hissetme ve davranışlar da dahil olmak üzere beynin tüm işlev ve hareketleri arasında doğrudan bağlantı olduğu belirlendi. Bu bulgu da kişilerin düşünce yapılarını ve ruh hallerini kontrol etmeye yardımcı olabilmek için çeşitli nefes yöntemlerinin kullanılabileceğine işaret etmekte.
Kaynak: https://www.mindful.org/how-your-breath-controls-your-mood-and-attention/